伴随着人口老龄化的加剧，老年人健康状况逐渐凸显，据研究，地中海饮食（Mediterranean Diet，MD）可以预防慢性非传染性疾病。地中海饮食可以促进心脏保护机制，减少动脉粥样硬化和心血管病相关危险因素。
一、什么是地中海饮食？
地中海饮食，源自上世纪四五十年代环地中海国家及地区（主要是希腊、意大利南部及西班牙）的一种传统饮食形态，为饱和脂肪含量低、植物油含量高的一种饮食模式。主要特征为豆类、谷物、水果和蔬菜作为主要食物来源，食用中低水平的肉类与奶制品，适度的饮酒。其中，单不饱和脂肪酸是脂肪的主要来源且橄榄油在沙拉制作和烹饪的作用不可或缺。
二、地中海饮食的优点
1.保护端粒延缓衰老：地中海饮食富含抗氧化剂和维生素，可以减少促炎细胞因子，增加抗炎细胞因子从而减少氧化应激，具有抗炎作用和抗衰老作用；
2.预防心血管疾病：多项研究表明地中海饮食可降低心脏病的风险因素，如高血压、高胆固醇等；
3.降低痛风发病风险：坚持地中海饮食可显著降低女性发生痛风的风险；
4.改善老年人认知功能：坚持地中海饮食可降低中老年患痴呆症的风险。
三、如何进行地中海饮食？
1.优化主食：地中海饮食推荐每天食用丰富的谷类，如燕麦、黑米、玉米等，谷类300—500g/天，薯类50—100g/天。
2.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果中含有丰富的维生素及微量元素，蔬菜300—500g/天，水果200—350g/天，蔬菜和水果选择标准以当地新鲜、颜色多样的食材为主。
3.鱼类与海鲜：推荐每周吃2次以上的鱼类或海鲜，每次120—200g，以清蒸、清炖为主。
4.肉类：我国传统的食肉习惯以猪肉等红肉为主，红肉指的是在烹饪前呈现出红色的肉如猪肉、牛肉、羊肉等，地中海饮食中，牛肉、猪肉等红肉的成分就很少，建议每周食用红肉不超过三次为宜，尽量以鱼肉、鸡肉、鸭肉等替代。
5.适量的乳品和鸡蛋：推荐鸡蛋的摄入量每周不超过4个，食用适量的乳制品约300g/天。
6.橄榄油：推荐食用橄榄油，橄榄油是一种不经过化学处理天然状态冷藏压榨性的植物油，维生素（A、D、E、K）含量丰富，各种微量元素（如钙、铁、磷、钾）含量较高，营养价值高，人体消化吸收的橄榄油可达98.4%，称为“21世纪最理想的植物油”，我国学者按照我国的国情和饮食习惯用葵花籽油代替橄榄油。
7.饮酒：推荐喜爱饮酒者饮用葡萄酒要适量的原则。女性≤150ml/天，男性≤300ml/天，葡萄酒中含有大量的多酚物质，具有抗氧化和抗菌作用，可降低患冠心病的风险。
地中海饮食要求简单，食材多样化，遵循地中海饮食模式，同时保持乐观的心态，坚持有氧运动每天30分钟，保持健康的体魄，预防慢性疾病。
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（供稿/郝娜）
