腰椎位于人体脊柱的下段，是我们身体的“中流砥柱”。目前的统计资料表明，腰椎间盘突出症的发病率达15.2％，全国约有2亿腰椎间盘患者。80%的成年人有腰腿痛病史，发病率仅次于感冒，腰椎疼痛性疾病已成为临床上最常见的疼痛性疾病。腰椎一旦出现损伤，不仅会影响我们的日常生活，还会给我们身体造成很大的危害。因此，应加强腰椎的保养和锻炼。那么，日常生活中该如何保护自己的腰椎呢？
保持正确姿势
日常工作生活中，应尽量避免久坐，必须长时间处于坐位者应该要注意坐姿并增加腿部活动。
如需长时间处于站位，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应该尽量避免长时间处于同一体位。
由于日常生活中有约三分之一的时间处于睡眠状态，因此保持正确的睡姿对于腰椎疾病的预防至关重要。正确的睡姿应是在硬木板床上，使头颈保持自然仰伸位，膝、髋略屈曲，可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。除了仰卧位外，还可以采取侧卧位。此时应该注意：头颈部及双下肢仍以保持自然仰伸位为佳。枕头的选择也是至关重要的，高度应该依据自身状况适当选择；宽度也要适当，颈部不能悬空。
搬抬重物时应先下蹲，以避免由于重物的抬高，腰椎受力急剧上升引起的急性腰扭伤发生。用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰部活动，防止逐渐发生劳损，因工作性质而用腰过度或已产生轻度劳损时，应避免劳损进一步加剧而最终引起腰椎退变。
加强腰背部肌肉的锻炼
持腰的保健运动，平日里可以通过一些腰部运动来锻炼腰椎周围的肌肉，腰肌和腹肌的力量强可增加腰椎的稳定性，对腰的保护能力加强，防止腰椎发生退行性改变。腰部锻炼的方式有多种，比如常见的平板支撑、小燕飞动作、还有五点支撑等等。
卧床，脚尖往回勾，腿伸直向上抬至最高并坚持5秒钟，然后慢慢放下，循环10次，左右腿交换做；
五点支撑：平卧床上，双足，双肩，头部五点着地，臀部使劲向上抬至最高坚持5-10秒，循环10次；
小燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起至最高，坚持5-10秒，循环10次。腰椎间盘突出患者在锻炼时一定要注意循序渐进，持之以恒；
平板支撑：锻炼核心肌肉力量，提高脊柱稳定性；
腹肌训练：如平卧空中蹬车训练。
注意保暖
注意腰部的保暖，避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，季节交替时适当增添衣物以预防腰部受凉，从而避免腰疾的出现。
控制体重
长期的体重超标，上身重量会长期压迫腰椎，椎间盘在长期受挤压下，自然会突出或膨出，也就形成了腰部疾患。
能躺不站，能站不坐
日常生活中坚持能躺不站，能站不坐的原则。尽可能避免或减少弯腰，减少负重，避免久坐久站；走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立；日常生活中拖地、扫地或者用吸尘器吸地等劳动时要尽量保持身体直立。
定期做骨密度检测
女性在绝经期前后，男性在60岁以后，要定期检查骨密度、骨代谢指标。如果发现骨量减少较快，即可开始干预，包括补充钙质，抗骨松药物治疗等，尽量减少骨量丢失。骨质疏松较重的人则应进行药物治疗，防止骨量的进一步丢失，促进骨量增加。平时还要注意多摄取高钙食品，多吃蔬菜，多晒太阳。
保持心情舒畅
不良心理因素会引起肌肉紧张加剧、肌肉活动间歇缩短，使肌肉骨骼系统负荷增加。平时要保持心情愉悦，适时转移注意力，调整好自身情绪变化。
在此，医生特别提示您：如出现腰部持续疼痛不能自行缓解时，应及时前往医院就诊并查明原因。
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（供稿/毛兴普）
