膝关节病是常见病、多发病，50岁以上的中老年人群均有不同程度的膝关节疼痛，其部位复杂多变。随着时间的推移与病情的加重，关节变形就随之而来，很多患者特别是女性，会出现“O”型腿。膝关节的锻炼方法有许多种，有些不恰当的锻炼，如爬山、跑步等，不仅对膝关节疼痛无帮助，反而会加重关节疼痛；而有些有益的锻炼，如游泳等，却因诸多因素限制，导致许多患者无法进行。
预防膝关节病需要激活与膝关节活动相关的肌肉、筋膜等组织，恢复其功能性，从而缓解疼痛，重塑解剖学力线，减慢关节变形的速度。锻炼时需以静态锻炼为主，减少膝关节活动性锻炼，以周围肌肉等长收缩和肌肉拉伸的锻炼方法来巩固关节周围肌筋膜组织。
1、靠墙静蹲（10-30秒一组，做2组）
靠于墙边站立，双腿分开与肩同宽，脚尖与膝盖保持于一条线，脚尖向外。
臀部、背部紧贴于墙，缓慢向下蹲坐，感受大腿肌肉发力，此时膝关节与踝关节在同一水平。
随着锻炼时间增加，可逐渐下降至膝关节弯曲90°，坚持30秒以上。
2、大腿内侧肌肉力量训练
将双膝之间夹一软枕或垫子，大腿向内侧用力夹紧，坚持2-3秒后放松，15个为一组，做2-3组。
3、大腿后侧肌肉力量训练
站直后，左脚悬空，右手可扶着椅边。
将左腿向后抬起，尽量保持膝关节伸直，坚持2-3秒后放下，10个为一组，做2-3组，同理完成对侧。
4、大腿内侧肌肉拉伸
平躺在床上，双脚并拢，分开双膝关节贴紧于床，双手下用力轻轻按压大腿内侧，30秒为1组，做2-3组。
5、大腿外侧肌肉拉伸
躺在床上，将右脚“跷二郎腿”在左膝。
双手环抱左膝关节下方。
双手缓慢将左膝拉向前胸，30秒为一组，做2-3组，完成一侧后再做另一侧。
6、大腿后侧肌肉拉伸
坐在床边，将右腿下垂放在地板，左腿伸直放在床边，左脚用力向上勾。
双手向前触碰左脚，保持臀部不动、左膝关节伸直，30秒为一组，做2-3组，完成一侧后再做另一侧。
（供稿/黑光）
