俗话说“千金难买老来瘦”，不少中老年朋友更是将其视为自己的健康长寿准则，“老来瘦”真的等于“老来寿”吗？其实不然，当一些老年人瘦下来了，他们开始变得走不动路、拿不起东西、容易疲劳、容易生病，这很可能是一种疾病的征兆：肌少症。
什么是肌少症？
肌少症，是一种与增龄相关的肌肉质量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征，且患病率高、进展隐匿、渐进加重、预后不良，是严重威胁老年人生命健康的“隐形杀手”。
有哪些临床表现？
1、肌少症缺乏特异的临床症状，常有以下表现：
2、走路缓慢、活动障碍：比如走路没劲儿；
3、握力下降：比如毛巾拧不干，瓶盖拧不开等；
4、虚弱、疲乏：比如总感觉累，容易跌倒、骨折；
5、伴随相关并发症：比如压疮、肺炎等。
有什么危害？
1、生活质量下降。提物、行走、坐立、登高等日常活动完成困难，逐步进展出现步履蹒跚、下床困难、不能直立等；
2、跌倒和骨折风险增加。下肢力量减弱，行动不便，对骨骼的保护作用降低，明显增加跌倒和骨折风险；
3、营养不良和免疫力下降。增加老年人患肺炎、肿瘤等疾病的风险；
4、与慢性病不良预后有关。与慢性阻塞性肺病、慢性肾脏病、心力衰竭、肿瘤等不良预后有关，增加死亡风险。
高发人群有哪些？
1、60岁以上老年人；
2、走路缓慢、近期反复出现跌倒者；
3、长期蛋白质摄入不足、营养不良或急速减肥者；
4、近期出现临床可见的力量、体能或健康状态下降者；
5、长期卧床、制动或缺乏运动者；
6、神经系统或骨关节系统疾病导致活动减少，以致肌肉废用而萎缩人群；
7、合并抑郁状态或认知功能障碍者；
8、一个月内不明原因体重下降超过5%者；
9、慢性病（如慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、慢性肾脏疾病、肿瘤、风湿免疫病、结核感染等）患者。
如何居家筛查肌少症？
诊断肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及功能状况三者情况。在家中，我们可采用以下方法进行自我筛查。
1、测肌肉含量 方法是用软尺测双侧小腿的最大周径，男性＜34厘米，女性＜33厘米，提示可能患有肌少症。也可采用指环法。
2、测肌肉力量 最常用的指标为上肢握力。方法：以惯用手握好握力器，另一手可扶在握力器下方协助支撑，以最大力量握握力器并维持1秒，至少进行2次测试，选取最大读数。男性＜28Kg，女性＜18Kg提示可能患有肌少症。
3、测躯体功能 方法：可采用6米步速测试法。测量正常步速行走6米所需时间，中途不加速不减速，至少测量2次。步速＜1m/s，提示有肌少症的风险，需要到医院进一步评估诊断。
如何预防和治疗肌少症？
目前尚无针对肌少症的治疗药物，运动和营养是肌少症最核心的干预方式。研究表明，抗阻运动同时补充蛋白质和维生素D是改善肌少症的有效措施。
运动干预
最有效的干预方式。推荐抗阻力训练为主，结合有氧运动、平衡能力训练的运动方案。尤其对尚未发生肌少症的老年人提前干预，尤为重要。
抗阻运动。可采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等，根据患者体重制定相对安全的重量阻力。
有氧运动。可改善老年人心肺功能、运动耐力，加强抗阻训练的适应。包括慢跑、游泳、骑车、太极拳、八段锦等。
平衡训练。可帮助患者在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。如三步势平衡、单腿站立等静态平衡训练，直线行走、侧身走、太极拳等动态平衡训练。
营养干预
保证足够的蛋白质和能量供给。老年人蛋白摄入量1.0-1.5g/（Kg.d），包括植物蛋白和动物蛋白（牛奶、鸡蛋、鱼虾等），以动物蛋白为主。摄入足够的热量，维持体重的稳定。
保证钙的补充。钙可以减缓骨质流失，防止肌肉萎缩。富含钙的食物有牛奶、绿叶蔬菜、奶酪、虾皮等。
补充足够的维生素D。维生素D可以促进钙吸收，增加肌肉含量，改善肌肉功能。
存钱不如存肌肉，“养肌防老”从现在开始！
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（供稿/郝建波）
