女性在怀孕分娩后盆底肌都会出现一定程度的损伤。随着年龄的增长，漏尿、便秘、松弛等盆底疾病随之而来。而凯格尔运动通过锻炼耻尾骨肌肉群，不仅可以恢复盆底肌的紧张度，还可以改善生殖道区域的血液循环，从而提高女性的生活质量。
一、什么是凯格尔运动？
凯格尔运动（Kegel motion），又称为骨盆运动，是美国的阿诺·凯格尔医师于1948年公布的健体运动方式。该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行锻炼，常被用来帮助孕妇准备生产，是怀孕妇女的处方指定运动，此外还有助于改善尿失禁和男性前列腺等问题。
二、凯格尔运动的好处
1.促进阴道收缩，预防产后盆底及阴道松弛。
2.强化盆底肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁。
3.增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福。
4.有提臀塑腹、美化曲线、减肥的功效。
二、凯格尔运动的准备
1.中断排尿法找到你的盆底肌
找到盆底肌最常用的方法就是在小便时阻止流动中的尿液，夹紧尿道，即憋尿。此时使用到的就是我们盆底肌，尝试感知此时肌肉的收缩方式，然后放松让尿流恢复。
在这个过程中要注意不要憋尿太久，也不要经常在小便时去练习这个动作，仅偶尔练习，以免影响膀胱的正常排尿功能，甚至使你的盆底肌变弱。
2.观察法定位盆底肌
如果依然很难找到盆底肌，或者不知道收缩是否正确，可以通过镜子观察变化。做盆底肌收缩动作时，可以看到阴道口闭紧，会阴中心腱（阴道和肛门中间部位）向里向上收，放松时中心腱向外膨出，即说明收缩动作是对的。
如果没有看到会阴中心腱明显的变化，说明收缩方式可能是错误的，或者盆底肌损伤比较严重，就需要到医院做检查，明确盆底肌情况，并在医生的指导下进行正确的康复锻炼。
如果在咳嗽或向下用力的情况下观察到阴道口有肿物膨出，这可能是阴道壁膨出或子宫下垂的表现，可能会伴随有腰部酸胀感，劳累或长时间站立会加重，需要及时到医院检查。
3.避免其他部位肌肉的代偿收缩
做凯格尔运动时，为了保证锻炼的准确性，提高锻炼效果，需要区分盆底肌收缩和其他部位如腹部、腿部及臀部肌肉的收缩，盆底肌收缩时不能使用其他部位协助用力，要集中注意力只收缩阴道肛门周围的肌肉。
同时在运动过程中要保持呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸能让你放松身体和盆底肌，使盆底肌得到更充分的收缩和放松锻炼。可以将一只手放在肚子上，运动过程要确保腹部肌肉是放松的。
如果锻炼后有腰部或腹部的疼痛不适，说明你的锻炼方式不正确，需要及时纠正。可以到医院寻求医生的帮助，通过专业的方法激活盆底肌，并指导正确的锻炼方法。
4.排空膀胱
在开始凯格尔运动前，一定要排空膀胱，不要带着装满尿液的膀胱进行锻炼，以免出现疼痛或漏尿的情况。
5.选择一个合适的体位
可以平躺在地板或瑜伽垫上，也可以坐在凳子上或站着进行凯格尔练习，无论选择什么方式，要确保你的体位是舒适的，腹部、腿部是放松的。
四、凯格尔运动练习
凯格尔运动是一项长期运动，需要循序渐进、持之以恒，对于初期锻炼的人，可以收缩盆底肌（收紧阴道肛门）保持3秒，然后放松休息5秒，再进行下一次收缩和放松。注意确保让肌肉得到充分的休息和放松，以免肌肉拉伤、导致肌张力升高。
通过几次练习后可以将保持时间逐渐延长至5秒，然后放松休息5—10秒。随后，可以收缩保持3—5秒、放松3—5秒为一次，每个循环15次，每天3—8个循环。根据肌力情况逐渐增加强度和力量，可以有效提升盆底肌肉力量、改善紧致度。
当盆底肌已经足够强壮，可以把保持收缩目标时间设定为10秒。通过练习逐渐延长保持收缩的时间，当盆底肌能够非常轻松地保持10秒的收缩，坚持保持这个时间就可以了。此时盆底肌耐力逐渐增强，控尿能力提高了、性生活体验感增强了。
五、凯格尔运动体式锻炼法
1.臀桥运动
仰卧屈膝，呼气脚跟踩地臀部收紧，依次将臀部、下背部、中背部抬起至大腿与身体成一条直线；抬起过程腹部收紧，阴道肛门逐渐往头顶的方向收紧，最高处保持3—5秒。吸气身体放松回落，重复动作8—10次为一组，每天做3-4组。
2.提脚跟运动
双脚并排站立，同时脚后跟上提，腿部、臀部绷紧，肛门阴道肌向里向上收紧，保持5秒；呼气放松，脚跟回落，这个过程不要憋气。重复动作8—10次一组，每天做3-4组。
3.盆底肌牵拉放松运动（卷骨盆运动）
平躺在地面上，双膝屈曲，想象骨盆是一个大碗，双腿向上抬让大腿靠近胸口，臀部腹部发力把骨盆卷动让这个“大碗”向内向下扣，保持这个动作10秒后放松，牵拉盆底肌达到放松的作用。在每次进行凯格尔运动后都可以进行3—4次的卷骨盆运动对盆底肌放松。
凯格尔运动简单、方便，不受场地时间限制，但是在临床中，一些女性无法正确收缩，或者没有本体感觉，借助盆底康复器这些问题就迎刃而解。坚持凯格尔运动，迎接更好的自己。
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（供稿/于玲玲）
