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吃对,更健康!地中海饮食到底如何吃？

发布日期：2023-12-26 16:53:39

2023年《美国新闻与世界报道》评选出的年度最佳饮食榜单中，地中海饮食被评为综合饮食榜单第一，这已经是地中海饮食连续第6年位居全球最佳饮食榜首。长期以来，地中海饮食模式一直被认为是营养、疾病预防、健康和长寿的黄金标准。那么，什么是地中海饮食呢？
何谓地中海饮食？
地中海饮食（Mediterraneandiet，MD）这一概念在20世纪50年代被提出，用来描述地中海海岸线橄榄生长区的传统饮食模式，橄榄油是其主要食用脂肪，鼓励摄入新鲜蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类、全谷物的食物，配合规律的体育运动。2010年，联合国教科文组织将地中海饮食认定为意大利、希腊、西班牙和摩洛哥的“非物质文化遗产”。地中海饮食模式的特点是以不饱和脂肪酸、优质蛋白质、低盐低热量、大量果蔬为核心结构。研究发现，这类饮食结构中，摄入的食物富含抗炎和抗氧化剂成分，这些成分可通过减少促炎性细胞因子，增加抗炎细胞因子，降低总死亡风险、心血管疾病死亡风险、2型糖尿病患病风险以及衰弱的发生等。因此被推崇为一种可持续发展的饮食形式，逐渐广泛应用于心血管疾病及代谢综合征、帕金森和阿尔茨海默病、恶性肿瘤等的预防和治疗中。
地中海饮食怎么吃？
1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；
2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；
3、烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；
4、脂肪最多占膳食总能量的35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；
5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；
6、每周吃两次鱼或者禽类食品(研究显示鱼类营养更好)；
7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)；
8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
9、每月吃红肉总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；
10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯；
11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
地中海饮食的健康益处：
1、心血管健康：地中海饮食被广泛认为是降低心脏病风险的有效方式。它的低饱和脂肪、高单不饱和脂肪和抗氧化剂含量有助于降低胆固醇水平、预防动脉粥样硬化和降低高血压的风险。此外，地中海饮食中的一些特定食物，如鱼类和坚果，富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康也有益。
2、降低炎症风险：地中海饮食中的抗氧化剂和多酚类化合物具有抗炎作用，可降低慢性炎症的风险。慢性炎症与多种疾病密切相关，如肥胖、糖尿病和某些癌症。通过摄入富含抗炎成分的食物，地中海饮食有助于维护身体的健康状态。
3、促进健康的消化系统：地中海饮食中的高纤维食物有助于促进消化系统的健康。纤维有助于预防便秘、维持肠道正常菌群平衡，并降低结肠癌的风险。
4、控制体重和预防肥胖：地中海饮食注重新鲜、健康的食物，限制高热量和加工食品的摄入，有助于控制体重和预防肥胖。此外，地中海饮食中的橄榄油和坚果含有健康的脂肪和蛋白质，能够提供饱腹感并稳定血糖水平。
5、延缓认知衰退：一些研究表明，地中海饮食与改善认知功能和延缓认知衰退有关。其中的抗氧化剂和抗炎成分可能对大脑健康起到积极的作用。
地中海饮食既然有这么多好处，建议大家遵循它的饮食模式，从而充分科学利用它对人类健康的所有好处和积极影响。

（护理教研室/单秋菊）

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