近年来，腰痛的发病率逐渐升高。如果您也经常被腰痛困扰，不妨认真回答几个问题：
1、日常是否有久坐不起、常弯腰、常搬重物或长时间站立，喜欢“葛优躺”的情形呢?
2、在腰痛发生之前有没有受过剧烈损伤或其他疾病?
3、在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或加重?
4、走路或俯卧时感觉是否会好些?
5、静止时比运动时疼痛更严重?
如果上述问题你的答案都是肯定的，那么您不妨试一试麦肯基疗法。
一、 俯卧位转头
俯卧身体伸展后尽量放松，头转向一侧。
深呼吸，并保持该姿势，身体随深呼吸不断放松，做2-3分钟。
每天可以做6-8次，每次间隔时间约2小时。
二、俯卧半伸展
在完成动作1之后，才能练习本动作2。
先保持练习1中姿势，以前臂和肘关节作为支点支撑上半身。
保持该姿势2-3分钟。
三、俯卧全伸展
练习1和练习2完成后，才能进行练习3。
伸直整个上肢，手为支点使腰部伸展。
保持2-3秒，然后放松并回复到半伸展、未伸展状态。
然后重复该动作，每次重复，应逐渐加大伸展的幅度。
每次练习2-3分钟。
后续的5、6、7练习之前，必须先练习该动作。
四、站立伸展
如果没有卧床练习的条件，应该用本动作代替练习3。
本动作可以作为康复后，日常缓解腰部疲劳，锻炼腰部的方式。
保持该姿势2秒，每组练习10次，2小时后可再次练习，每天6-8组。
当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。
五、平躺抱膝弯曲
本动作可用于缓解腰背部僵硬。（适用于腰部疼痛明显缓解，且症状较为稳定的患者。）
动作要领：
平躺、双手抱膝。
在疼痛不明显加重的情况下，轻柔缓慢的使双膝尽量靠近胸部。
保持1-2秒逐渐放松。
仅需重复该动作5-6次，每次重复，应逐渐更靠近胸部。
每天3～4组。
完成后必须立即做练习3。
六、坐位弯曲运动
前提条件：动作5锻炼1周后才能开始动作6，且无论动作5有效与否，必须完成动作5。
动作要领：
坐位、分开腿与肩同宽，双手扶膝。
弯腰抓足踝或触及地面，无需保持。
立即恢复到初始姿势。
仅需重复该动作5-6次，每次重复，应逐渐加大弯腰幅度。
每天3到4组。
完成后必须立即做练习3。
七、站立弯曲
前提条件：动作6锻炼2周后才能开始动作7，且无论动作6有效与否，必须完成动作6。
动作要领：
站立位双脚分开，双臂在身体两侧放松。
向前弯腰，双手下探，尽量不引起疼痛。
下探后无需保持，应立即返回到初始姿势。
仅需重复该动作5-6次，每次重复，应逐渐加大下探幅度。
每天1到2组。在做过练习7后必须马上做练习3。
特别提示
动作1-4步治疼痛。好转之后才开始逐渐做5、6、7步增强灵活性。练习5、6、7后都必须做练习3。尽量不要在一天内的前几个小时练习动作7。
在症状缓解之前，一般不能参加其他体育运动，特别是对抗性运动。
练习过程中可能发生新的疼痛，请谨慎判断是否是因为您以前没有做过这样的运动，身体拉伸过度引起，请减小频率与幅度。
请注意观察练习后疼痛是否缓解，或者疼痛位置是否发生变化，要与医生随时保持联系。
如果有以下几种表现中的一种或几种，则表明疼痛有改善：
疼痛变得不那么强烈、频繁；
疼痛在活动时间更长后或只有在动作幅度更大时才出现；
疼痛由持续性变为间歇性；
疼痛的区域向身体近端集中。
注意！有以下症状者不适合进行麦肯基锻炼：
会阴部及下肢麻木无力者，踝关节已经不能正常活动者，二便失禁或无力、排便不畅者。
严重骨质疏松、骨折、摔伤、扭伤等外伤患者。
发烧患者。
疼痛进行性加重患者。
内脏疾病引起的腰痛患者。如动脉夹层、肾病、妇科疾病等引起的腰痛。
癌症转移引发腰痛者。
尚有其它不适合锻炼的事项，请咨询您的医生。
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（供稿/闫恩利）
